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這種「長(cháng)壽營(yíng)養素」,還是減脂高手,很多人卻沒(méi)吃夠!

返回列表 來(lái)源: 發(fā)布日期: 2024.04.15

作為人體所需的第七大營(yíng)養素,膳食纖維的營(yíng)養作用常常被低估。腹瀉、便秘、愛(ài)放臭屁......這些困擾人們的小問(wèn)題,很可能與身體攝入的膳食纖維不足有關(guān),膳食纖維為何如此重要?又該如何補充?


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什么是膳食纖維?




膳食纖維,指植物中不能被人體消化利用的糖類(lèi)物質(zhì),它既不會(huì )被胃腸道消化吸收,也不會(huì )產(chǎn)生能量。主要分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。


可溶性膳食纖維


主要來(lái)源于水果,豆類(lèi)等??膳c碳水化合物在腸道交織在一起,延緩人體對碳水的吸收,起到降低餐后血糖的作用。水果、海藻類(lèi)和魔芋等食物是它的最佳來(lái)源。


不可溶性膳食纖維


主要來(lái)源于全麥食物和蔬菜??纱龠M(jìn)腸胃蠕動(dòng),加快食物通過(guò)胃腸道,減少吸收,同時(shí)吸收大腸中的水分,起到軟化大便的作用。


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膳食纖維,人體的“長(cháng)壽”營(yíng)養素




日本國立癌癥研究中心的一項研究表明:無(wú)論男女,膳食纖維攝入量越多,死亡風(fēng)險越低。


研究過(guò)程中,攝入量最多的小組比最少的小組每天多攝入10克膳食纖維,男性死亡風(fēng)險降低了25%,女性減少了18%。


研究還發(fā)現,與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比,早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低21%。由此可知,早餐攝入更多膳食纖維食物的人,死亡風(fēng)險更低,更長(cháng)壽。


膳食纖維,很多人吃不夠




《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》推薦:成年人每日攝入25至35克膳食纖維。而《中國居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》顯示:中國居民膳食纖維攝入嚴重不足,每日攝入量只有11克,還不到推薦量的一半!


這主要是由于人們更青睞口感細膩的精白米面,谷物也被加工得越來(lái)越精細,富含膳食纖維和多種營(yíng)養素的谷皮、胚芽被人為去除,營(yíng)養大打折扣。另外,水果中的膳食纖維含量雖高,但削皮、榨汁等吃法,反倒損失了寶貴的膳食纖維。


吃夠膳食纖維的正確“姿勢”




膳食纖維主要存在于植物性為主的食物中,如全谷物(粗糧)、豆子、蔬菜、水果、堅果等。


全谷物、粗糧


燕麥、糙米、小米、黑米、玉米等全谷物未經(jīng)精細化加工,完整保留了谷粒的胚乳、胚芽、麩皮等富含膳食纖維的營(yíng)養成分。


其中,燕麥曾被評選為“全球十大健康食物”中唯一的谷類(lèi)食物。建議挑選燕麥時(shí)選擇整粒燕麥,可完整保留種子中的全部營(yíng)養,膳食纖維含量也更高。


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蔬菜、水果


蔬菜中的膳食纖維在1%至5%之間,其中菌類(lèi)優(yōu)勢明顯,如鮮香菇(3.3克),金針菇(2.7克),木耳(2.6克)。水果中的膳食纖維高手有石榴(4.8克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)等。


為滿(mǎn)足每日所需膳食纖維,每人每天應至少攝入300克蔬菜,200克水果。事實(shí)上,這個(gè)數字對大部分人而言,是比較難達到的量。


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堅果


堅果的膳食纖維含量在4%至11%之間,由于堅果的油脂含量普遍較高,不建議多吃,每天20克左右就足夠了。


合理補充膳食纖維


若日常飲食難以滿(mǎn)足每日所需的膳食纖維,可選擇富含天然膳食纖維和益生元的補充劑,為腸道做個(gè)SPA。纖維粉作為炙手可熱的營(yíng)養圈明星,富含膳食纖維和益生元的提取物菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等元素,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助腸道有益菌生長(cháng),助力補充膳食纖維缺口。


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